デスクワークでもできる血流改善術｜座ったままで体内巡りをリセット

現代人の多くが抱える「座りっぱなしの生活」。とくにデスクワーカーは、長時間同じ姿勢で作業することが多く、血流が滞りやすくなる傾向にあります。放っておくと、冷え・むくみ・肩こり・倦怠感などの慢性的な不調を引き起こし、将来的な血管リスクの増加にも繋がることがあります。

しかしご安心ください。座ったままでも、工夫次第で血流を促進することは可能です。この記事では、仕事の合間にできる簡単な血流改善術を、実践しやすいポイントと共にご紹介します。

なぜデスクワークが血流を悪化させるのか？

主な原因は以下の3つです。

1. 長時間同じ姿勢

姿勢が固定されると、筋肉の動きが減り、血液が循環しにくくなります。特に下半身の血流が滞りやすく、むくみや冷えの原因に。

2. 姿勢の崩れ

前かがみや猫背の姿勢は、胸や腹部を圧迫し、内臓の血流や呼吸機能にも影響します。慢性的な肩こりや頭痛にもつながります。

3. 目の酷使と交感神経の緊張

PC作業に集中していると交感神経が過剰に働き、血管が収縮して血流が悪くなることがあります。

デスクでできる血流改善法7選

① 足首回し・かかとの上げ下げ

イスに座ったままでできる簡単な運動。第二の心臓＝ふくらはぎを刺激することで、下半身の血流が改善されます。

• 両足を浮かせて足首を10回ずつ回す

• かかとを10回上下に上げ下げ

② 肩甲骨を動かすストレッチ

デスク作業で硬くなりがちな肩まわりの筋肉をゆるめましょう。

• 背筋を伸ばして、両腕を大きく後ろ回し（10回）

• 両肩を耳に近づけるように上げて、ストンと落とす（5回）

③ 腰のねじり運動

血行不良の原因になりがちな腰まわりもリセット。

• 両手を腰に当て、背筋を伸ばして、上半身を左右にひねる（各5回）

④ 背伸び＋深呼吸

1時間に1回、手を大きく伸ばして呼吸を整えることで、交感神経の緊張を緩和します。

• 立てる場合は立ち上がって、背伸び＋深呼吸3回

• 座ったままでも手を上げてゆっくり呼吸するだけでOK

⑤ 首のストレッチ

スマホ首やPC首による血流障害の予防に。

• 首を左右にゆっくり倒す（各5秒キープ×3セット）

• 首を回すときは、力を入れすぎずゆっくり

⑥ 水分補給とトイレでの立ち歩き

水分不足は血液のドロドロ化の原因に。意識的にこまめな水分補給を。

• 1時間に1回、トイレ休憩を兼ねて立ち上がる

• マグカップでこまめに白湯やお茶を飲む

⑦ 簡易フットレストの活用

足を少し高くすると、ふくらはぎの圧迫を和らげ、血流改善に効果的です。

• 書籍やクッションを使って簡易台を設置

• 膝が股関節より少し下にくる高さが理想

環境を整えることも大切

デスクワーク中の椅子・机・PCの高さの見直しも血流ケアには重要です。

• 椅子の高さ：足裏が床につき、膝が90度になる高さ

• 机の高さ：肘を自然に置けて肩が上がらない高さ

• モニターの位置：目線より少し下が理想

姿勢が整うことで、血流だけでなく集中力や疲労軽減にもつながります。

血流改善はパフォーマンス向上にも

仕事中の「集中力が続かない」「頭がぼんやりする」「肩や目がつらい」といった不調は、血流の悪さが原因であることも少なくありません。

座ったままでできる血流ケアを日常に取り入れることで、心身のパフォーマンス向上・慢性疲労の予防・生活習慣病の対策にもなります。

まとめ｜"ながら"ケアが未来の健康をつくる

「忙しいからケアできない」と思っていた方でも、仕事中に"ながら"でできる血流改善術なら無理なく取り入れられます。

小さなことの積み重ねが、血流だけでなく体全体の健康維持に役立ちます。ぜひ、今日から1つでも試してみてください。