高血圧予防に役立つ減塩レシピ集

高血圧は、放置すると動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった重大な疾患につながるリスクがあります。その予防の第一歩が「減塩」です。塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が高まり、血液量が増えて血圧が上昇しやすくなります。しかし、「減塩＝味気ない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、血流改善にも役立つ“おいしく続けられる減塩レシピ”をご紹介します。無理なく生活に取り入れられる食材選びと調理のコツも合わせて解説します。

● 減塩生活の基本ポイント

1. うま味・酸味・香味を活用する  だし・酢・スパイス・ハーブで風味を引き立て、塩分を控えても満足感のある味付けに。

2. 加工食品の使用を控える  ハム・ベーコン・練り物・インスタント食品などは塩分が高め。なるべく手作りが安心です。

3. 醤油やドレッシングは“かける”より“つける”  調味料の使用量を自然と減らすことができます。

4. 減塩食品を上手に活用する  減塩味噌、減塩しょうゆ、無塩だしなどは味を損なわず塩分を抑えられます。

   
   

● 血流改善につながる減塩レシピ例

【1】納豆とオクラの冷やし和え（塩分：約0.4g）

• 納豆1パック＋オクラを軽く湯通しして刻み、ポン酢少量で和える。

• 納豆に含まれるナットウキナーゼが血流促進をサポート。

【2】鶏むね肉とキャベツの蒸し焼き（塩分：約0.6g）

• 鶏むね肉は低脂質・高タンパクで血管にもやさしい。

• 味付けはレモン＋黒胡椒でさっぱりと。

【3】さばの味噌煮（減塩味噌使用・塩分：約0.9g）

• DHA・EPAが豊富な青魚で、血液サラサラに。

【4】ほうれん草としめじのナムル（塩分：約0.5g）

• ごま油とすりごまで風味UP。ミネラルも豊富。

【5】豆腐とワカメの味噌汁（減塩味噌使用・塩分：約1g）

• 定番の一品。カリウムが塩分の排出を助けます。

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● 減塩でも美味しく食べるコツ

• 調味料を一気に減らさず、少しずつ調整する

• 食材の旨みを活かす「下味冷凍」や「低温調理」もおすすめ

• 見た目の彩りや食感のバリエーションを大切にすると満足感UP

● 血流と減塩の関係とは？

過剰な塩分摂取は血管を傷つけ、血液中の水分量を増加させて血圧を上昇させます。逆に減塩を心がけることで、血管の柔軟性が保たれ、血流もスムーズに。血管の老化予防にもつながります。

さらに、血液サラサラ効果のある食材（青魚・納豆・玉ねぎなど）を取り入れることで、より高い血流改善効果が期待できます。

● まとめ

高血圧を予防するためには、減塩だけでなく「おいしく続けられる工夫」が大切です。今回ご紹介したレシピや調理法を日常に取り入れて、無理なく血流改善を目指しましょう。